Dieta para ciclistas y triatletas

El ciclismo es un deporte duro y muy exigente. Son muchas horas encima de una bici, y en muchas ocasiones se pone el cuerpo al límite. Esto supone un gasto energético enorme y hay que dar al organismo todo lo que necesita para poder seguir adelante, ni más ni menos.

¿La alimentación puede interferir en el rendimiento encima de una bici?

Un fin de semana “de extras” puede hacer que el lunes no entrenemos al 100%, o una comida no adecuada después de la jornada de bici del domingo puede hacer que no nos recuperemos bien muscularmente y que se generen lesiones, dolores o un mal rendimiento en la próxima salida (si es al día siguiente).

Pero esta influencia también dependerá del tipo de entrenamiento que hagamos y de si competimos o no (dependiendo de la prueba, tal vez habremos agotado todos nuestros depósitos energéticos de glucógeno: unos 100 g en el hígado y 400 g en los músculos). Hay competiciones que duran muchas horas y las hay que duran hasta 10 días y que se realizan en diferentes etapas. En estos casos necesitas recuperarte muy bien cada día.

La planificación tanto de la bebida como de los alimentos debe estar consensuada, preparada y organizada con un dietista para saber qué llevarnos y qué coger en los puntos de avituallamiento.

¿Qué es lo más básico que debe saber un ciclista?

Como el ciclista utiliza el metabolismo aeróbico la mayor parte de su tiempo ?intercalado con algunos sprints o subidas que tiran de metabolismo anaeróbico?, es imprescindible que tome suficientes hidratos de carbono.

Es necesario, sin embargo, que vayamos más allá de la pasta y el arroz de toda la vida. Tenemos mil y un cereales más interesantes.

El estrés constante de los deportistas en competición desgasta mucho las suprarrenales y los intestinos. Por ello, una gran proporción de deportistas aeróbicos tienen algún problema digestivo. Es por este motivo que resulta interesante seguir una dieta antiinflamatoria que cuide mucho los intestinos, y es aquí donde tienen un papel importante los cereales sin gluten (ni lactosa).

Recordad: aparte del arroz y el maíz tenemos el mijo, la quinua, el trigo sarraceno y el tef.

No solo los cereales contienen hidratos de carbono complejos, también lo contienen las semillas, los frutos secos, las legumbres, la patata, el boniato, la col, el rábano, los nabos, las zanahorias, la chirivía, las remolachas, las cebollas, etc.

El ciclista debe tomar alimentos con hidratos de carbono a lo largo de todo el día para poder optimizar sus reservas o recuperarlas una vez se hayan terminado o estén a punto de hacerlo.

Cantidad de hidratos de carbono que se necesita según las horas de entrenamiento:

  • Entrenamiento de 5 a 7 horas a la semana = 5-6 g de HC por kg de peso al día
  • Entrenamiento de 1 a 4 horas al día = 6-8 g de HC por kg de peso al día
  • Más de 4 horas al día = + 8 g de HC por kg de peso al día

Una alimentación ecológica, sin pesticidas ni otros agrotóxicos nos permite no acumularlos constantemente en los intestinos y que acaben interfiriendo en el sistema inmunitario y hormonal. Lo mismo ocurre con las bebidas y productos preparados, llenos de conservantes y aditivos sintéticos. Si queremos cuidarnos al máximo y mejorar nuestro rendimiento, debemos tener en cuenta también todo esto.

Para los momentos de metabolismo anaeróbico, en los que el cuerpo trabaja “sin oxígeno”, es decir, que no necesita glucosa, necesitaremos proteínas y grasas.

El exceso de cortisol producido por el estrés y la exigencia de carreras que duran varios días deprime el sistema inmunitario, y se cogen muchas infecciones y resfriados, dolores de garganta, fiebres, etc. La proteína es básica no solo para los músculos sino también para evitar infecciones.

Las grasas también son imprescindibles. Si no recibimos las suficientes puede interferir en el rendimiento deportivo y en el metabolismo hormonal, sobre todo en el caso de las mujeres. Hay que priorizar siempre las grasas de origen vegetal de alta calidad: aceites de 1a presión en frío, semillas, frutos secos, aguacate, coco, aceitunas, etc.

Fuente: soy como como

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